Статья подготовлена редакцией TopDoc
Медицинскую экспертизу провел:
Хан Виктор Витальевич
Врач-сомнолог, психотерапевт
Стаж 28 лет
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Многие знакомы с этим состоянием: ночью никак не получается уснуть, хотя утром нужно рано вставать. Человек ворочается в постели, смотрит на часы, обещает себе "завтра лечь пораньше", но всё повторяется снова.
Или другая ситуация: в выходные хочется отоспаться после тяжёлой недели, поэтому люди ложатся намного позже и просыпаются ближе к обеду. А в понедельник снова приходится резко перестраиваться на ранний подъём.
На первый взгляд кажется, что это просто сбитый режим сна. Но на самом деле такие проблемы могут быть связаны с нарушением циркадных ритмов − внутренних биологических часов организма.
Эти часы управляют множеством процессов: от выработки гормонов до работы пищеварения. Когда они сбиваются, страдает не только сон, но и здоровье в целом.
Разберёмся, что такое циркадные ритмы, почему они нарушаются и как вернуть организм в нормальный режим.
Циркадные ритмы − это естественные изменения в работе организма, которые происходят примерно по 24-часовому циклу. Они помогают телу понимать, когда нужно бодрствовать, а когда − отдыхать.
Эти ритмы влияют на множество процессов:
Главным ориентиром для этих процессов является свет. Именно смена дня и ночи помогает организму поддерживать правильный ритм. Проще говоря, тело устроено так, чтобы днём быть активным, а ночью отдыхать.
В организме человека существует сложная система внутренних часов. Они работают на уровне клеток и регулируют различные процессы.
Главный центр управления находится в мозге − в области гипоталамуса. Там расположена структура, которая называется супрахиазматическое ядро. Именно она выполняет роль главных биологических часов.
Эти часы:
Когда наступает темнота, организм начинает вырабатывать гормон сна − мелатонин. Он сигнализирует телу, что пора отдыхать. С появлением утреннего света выработка мелатонина снижается, и человек постепенно просыпается.
Сомнолог, психотерапевт Виктор Витальевич Хан добавляет интересные факты про мелатонин:
«Последние исследования показывают, что не совсем корректно называть мелатонин гормоном «сна». Это больше гормон «время-задаватель», то есть мелатонин регулирует циркадные ритмы отхода ко сну и пробуждения ото сна.
Помимо эпифиза, мелатонин также вырабатывается в пищеварительном тракте, и этот локальный мелатонин отвечает за циркадные ритмы приема пищи (совместно с другими факторами).
Также важная роль мелатонина состоит в том, что ночью этот гормон подавляет действие некоторых других гормонов, в особенности гормонов аденогипофиза. За счет этого уменьшается активность стресс-систем и организм переключается в режим ночного восстановления».
Таким образом, мелатонин - это не просто «гормон сна», а скорее:
✔️ «биологические часы» организма;
✔️ регулятор суточных ритмов (сон, бодрствование, питание);
✔️ «ночной переключатель» гормональной системы.
Хотя у большинства людей ритм примерно одинаковый, существуют индивидуальные различия.
Часто можно услышать выражения:
Такие особенности могут быть связаны с генетикой. Также на циркадные ритмы влияет возраст. Например:
Это естественные изменения, которые происходят в течение жизни.
Внутренние биологические часы регулируют гораздо больше процессов, чем кажется. Например, пищеварительная система тоже работает по своему расписанию. После пробуждения организм выделяет гормоны, которые вызывают чувство голода и помогают переваривать пищу. Во время сна эти процессы замедляются.
Если человек:
организм начинает работать "не по графику".
Со временем это может привести к различным проблемам со здоровьем. Исследования показывают, что нарушения циркадных ритмов могут быть связаны с повышенным риском:
Даже кратковременное изменение режима может влиять на организм. Например, исследования показывают, что всего несколько ночей работы в ночную смену могут изменить сотни белков, связанных с развитием хронических заболеваний.
Современный образ жизни далеко не всегда совпадает с естественными биологическими часами. Есть несколько факторов, которые особенно часто нарушают циркадные ритмы.
Для взрослых нормой считается около 7-9 часов сна. Если человек регулярно спит меньше, внутренние часы начинают работать нестабильно.
Многие ложатся поздно в выходные и спят до обеда. Затем в понедельник приходится резко возвращаться к ранним подъёмам. Такое явление иногда называют "социальным джетлагом".
Поздним вечером люди часто:
Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина и заставляет мозг думать, что ещё день.
Люди, которые работают в ночные смены, часто вынуждены спать днём и бодрствовать ночью. Для организма это серьёзный стресс.
Если ужинать или перекусывать прямо перед сном, организм получает сигнал, что нужно активировать пищеварение, а не отдыхать.
На циркадные ритмы могут влиять:
Иногда сбитый режим сна превращается в полноценное расстройство.
Среди наиболее известных:
Такие проблемы могут серьёзно ухудшать качество жизни.
К счастью, в большинстве случаев внутренние часы можно постепенно вернуть в норму. Для этого необходимо придерживаться простых рекомендаций.
1. Соблюдайте стабильный режим
Самое важное правило − ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
2. Получайте утренний свет
Утренний солнечный свет помогает "перезапустить" биологические часы. Поэтому если хотите проснуться и настроиться на бодрствование, полезно:
3. Ограничьте свет вечером
За 1-2 часа до сна лучше:
4. Не ешьте перед сном
Желательно заканчивать ужин за 2-3 часа до сна.
5. Осторожно с мелатонином
Иногда врачи рекомендуют добавки с мелатонином, например:
Но использовать их лучше после консультации со специалистом.
Если проблемы со сном продолжаются долго, это может быть сигналом более серьёзного нарушения.
Обратиться к специалисту стоит, если:
Врач по медицине сна может помочь выявить причины и подобрать подходящее лечение. Записаться на прием к сомнологу можно через наш сервис поиска врачей TopDoc.
Циркадные ритмы − это сложная система, которая управляет многими процессами в организме. Когда внутренние часы работают правильно, человек легче засыпает, лучше высыпается и чувствует больше энергии днём. Но современный образ жизни − поздние экраны, нерегулярный график, ночная работа − всё чаще сбивает этот природный механизм. Поэтому иногда самый простой способ улучшить самочувствие − это вернуть организму естественный режим дня: больше света утром, меньше света ночью и стабильное время сна.
Нарушениями сна занимается сомнолог - врач, который диагностирует и лечит такие расстройства, как бессонница, апноэ сна, частые пробуждения, дневная сонливость и сбои циркадных ритмов. Он помогает определить причину проблемы (стресс, неврологические или гормональные нарушения, образ жизни) и подбирает лечение - от изменения привычек до медикаментозной терапии или специальных методов диагностики сна.
✔️ Оставьте заявку на профиле врача
✔️ Или позвоните в рабочие часы в Call-центр +7(707)2255009
✔️ Также можно написать на WhatsApp
✔️ Консультанты сервиса помогут вам записаться на прием в удобное для вас время.
✔️ Врач-сомнолог, психотерапевт
✔️ Стаж 27 лет
✔️ Лучший врач месяца по отзывам пациентов
✔️ Более 540 положительных отзывов
✔️ Уникальный специалист по лечению нарушений сна
✔️ Кардио-респираторный мониторинг сна
✔️ Проводит онлайн-консультации
